Стресова уринарна инконтиненция и тренировки

Стресовата уринарна инконтиненция представлява неволното изпускане на урина поради физически натоварвания (физически стрес). При някои хора тя се проявява само при максимални опити на упражнения, които изискват силно стягане на коремните мускули и увеличаване на вътрекоремното налягане, докато други хора изпитват инконтиненция и при ненатоварващи дейности от ежедневието - при кашляне, кихане, смях и повдигане на леки предмети.

Как и защо възниква стресовата уринарна инконтиненция?

Урината се произвежда от бъбреците и се събира в пикочния мехур, който е мускулест орган и освен съхранението на урина той има и функцията да се свива (съкращава), което води до изтласкване на урината през уретрата. Когато има увреда на мускулите, съединителните тъкани и нервите, налягането в пикочния мехур по-лесно може да надвиши възможността на уретрата да стои затворена, при което тя започва да изпуска урина.

Мускулите, съединителните тъкани и нервите могат да бъдат увредени по множество начини. Ето някои от основните фактори (Lugo 2024):

• Бременност и раждане.

• Възрастови промени.

• Менопаузата афектира хормоните поддържащи тъканите здрави, затова стресовата уринарна инконтиненция се среща по-често при постменопаузални жени.

• Хирургични операции на тазовото дъно.

• Пролапс на тазовите органи.

• Хронична кашлица, констипация.

• Затлъстяване.

• При някои спортисти се открива обратното - по-ниският индекс на телесна маса корелира с появата на инконтиненция. (Jácome 2011)

• Тютюнопушенето и някои здравословни състояния като диабет също са свързани с появата на инконтиненция.

Каква част от спортуващите хора изпитват уринарна инконтиненция?

​Това състояние се среща с различна честота в различните спортове, като е най-преобладаващо в спортове като волейбол, гимнастика и скачане на трамплини.

Нека погледнем към спортовете с тежести.

• Изследване върху Кросфит от 2022г.

Мета-анализ на изследвания върху жени Кросфит атлети показва, че от 4823-те участнички в изследванията, при 44,5% от тях им се е случвало да изпускат урина, като в 81,2% от случаите става въпрос за инконтиненция причинена от физическо натоварване. (Dominguez-Antuña 2022)

От този мета-анализ не става ясно каква част от жените са с по-лека и по-тежка инконтиненция, но спрямо данните от други изследвания можем да предположим, че при голяма част от тях изпускането е било сравнително леко и непритеснително.

• Изследване върху силов трибой от 2021г.

Друго изследване анкетира* 480 жени силови трибойци, от които 43,9% са изпитвали някаква степен на уринарна инконтиненция през последните 3 месеца преди проучването. Това се е случвало най-често по време на мъртва тяга, следвана от заден клек и най-рядко по време на избутване от лег. Средната възраст е била 35 години, а индексът на телесна маса - 27,6. (Wikander 2021)

Интересно наблюдение сред някои от анкетираните жени е, че с прогресирането и увеличаването на силата им, инконтиненцията не е изчезнала, но са били нужни все по-големи тежести, за да се появи.

Например, при някои хора инконтиненцията може да се появява само при тежести по-големи от 90%1ПМ (90% едно повторение максимум - ако можем да вдигнем 100 килограма само веднъж, значи 90%1ПМ е 90кг.).

В този случай ако днес една тренираща жена може да клекне с 50кг за едно повторение, то инконтиненцията ѝ ще започне да се появява при тежести над 45кг. Ако приемем, че след няколко години тренировки тя е по-силна и вече може да клекне с 80кг за едно повторение, тогава инконтиненцията ѝ може би ще започне да се появява при тежести над 72кг.

Това навежда на мисълта, че тренировките, които са правили жените от проучването е възможно да засилват мускулатурата, която отговаря за задържането на урината, което значи, че стандартните силово-ориентирани тренировки са потенциално ефективно средство за справяне с инконтинецията.

Друго наблюдение, което подкрепя тази хипотеза е, че 25 от жените са споделили, че преди да започнат да се занимават със силов трибой са имали инконтиненция в ежедневието, която след това е изчезнала. Разбира се, възможно е да има други фактори, които да са довели до подобрение и това може да се открие само с научен експеримент, а не с анкета.

Трето интересно наблюдение е, че при жените, които са докладвали, че се чувстват уверени в това да използват и съкращават мускулите на тазовото си дъно, се наблюдава по-малка вероятност за появата на инконтиненция.

• Изследване върху олимпийско вдигане на тежести от 2021г.

Същите автори са организирали подобно проучване и върху щангисти и са открили, че 31,9% от тях са изпитвали уринарна инконтиненция през последните 3 месеца (Wikander 2021).

От участничките в проучването 9 са споделили, че нямат проблеми по време на тренировка и състезание, но им се случва да изпитват инконтиненция в ежедневието. Хипотезата на авторите е, че по-високият стрес от тренирането и състезанието увеличават секретирането на хормони, които помагат на уретрата да стои затворена.

• Изследване върху силов трибой и олимпийско вдигане на тежести от 2020г.

Норвежко изследване от 2022 показва, че 56% от силовите трибойци и 36% от щангистите, които са участвали в проучването са изпитвали уринарна инконтиненция (Skaug 2020).

Обща нишка между изследванията е, че няма данни, които да показват, че изпускането се влошава с годините поради тренировките.

*Двете проучвания на Wikander et al са анкети, което носи редица недостатъци със себе си, като например увеличаване на вероятността в нея да участват най-вече хора с инконтиненция, просто защото останалите хора няма да имат такъв интерес в проучването. Това значи, че е възможно участващите да не са добра извадка и това да води до преувеличаване на процентите.

Както виждате, това състояние е широко разпространено

​Докато при много жени инконтиненцията е лека и се проявява по-рядко, при други състоянието е по-тежко и ги отказва от практикуването на по-натоварващи дейности и спорт. Въпреки, че инконтиненцията се смята за нормална част от някои спортове, в повечето случаи има какво да се направи по въпроса и хората страдащи от това състояние могат да потърсят помощ.

Нещо, което си струва да се повтори и затвърди е, че при някои видове спортове инконтиненцията се среща по-често не защото нещо не е наред със спортистите, а просто защото те са групата хора, които подлагат телата си на по-висок физически стрес. Много от неспортуващите хора също биха изпитвали инконтиненция ако се натоварваха физически, но тъй като не го правят, те не знаят, че те също са податливи на стресова уринарна инконтиненция.

Според някои автори все пак не може да се отрече хипотезата, че редовните тренировки може да спомогнат за развитието на инконтиненция при определени хора и спортове (Syeda 2024). Тази хипотеза следва да бъде проверена от бъдещи проучвания.

Една от основните стратегии за справяне с инконтиненцията са упражненията за тазово дъно

​Мускулите на тазовото дъно имат няколко функции:

- Помагат на органите в коремната кухина да стоят на мястото си. Ако мускулите и съединителните тъкани не са достатъчно силни се наблюдава състоянието пролапс (което се среща по-често при жените), при което тазовите органи започват да се свличат надолу.

- Имат участие в сексуалната фукнция. Проблеми с тазовото дъно може да водят до затруднена или невъзможна ерекция и/или оргазъм, дискомфорти и болки по време на секс и други неприятни симптоми.

- Контролират уринирането и дефекацията.

- Координират се с другите коремни мускули и участват в стабилизирането на тялото по време на движение.

- Участват в дихателния процес.

Умерената спортна дейност и тренировките с тежести могат да имат позитивен ефект върху тазовото дъно, но при някои хора със стресова уринарна инконтиненция те не са достатъчни и в такива случаи включването на специални упражнения (често наричани "Кегел упражнения") може да е от полза. Тези упражнения представляват контракции (съкращения, стягания) на мускулите на тазовото дъно, като различните мускули контролират уринирането, предотвратяват изпускането на газове и също така подобни контракции се случват и по време на оргазъм.

Добър начин да усетите стягането на част от мускулите на тазовото дъно е да спрете потока на урина по време на уриниране. Това обаче не се препоръчва да се прави често, тъй като е възможно да доведе до негативни ефекти като увеличена вероятност за поява на инфекция. (Chesnel 2019)

Общо насоки за изпълнение на упражнения за тазово дъно:

- Често срещана трудност при изпълнението на тези упражнения е стягането на околните мускули — бедрата, глутеусите, коремните мускули — вместо използването на мускулите на тазовото дъно. Опитвайте се да съкращавате мускулите на тазовото дъно докато коремните и седалищните мускули са отпуснати. Също така може да се опитвате да ги съкращавате в различни комбинации - например докато стягате коремните мускули, съкращавайте и отпускайте мускулите на тазовото дъно или обратното, докато държите мускулите на тазовото дъно стегнати, стягайте и отпускайте коремната мускулатура.

- Може да правите упражненията в различни позиции - от стоеж, седеж, легнало положение и по време на ходене. По-напредналите може да комбинират и да правят едновременно упражнения за тазово дъно и други упражнения като клякане, отпади и т.н. Ако например се случва да се изпускате по време на клякане с по-голяма тежест, може да пробвате да добавите серии с по-лека тежест и да комбинирате клякането с контракция на тазовото дъно.

- Опитвайте се да дишате нормално по време на упражненията.

- Мускулите на тазовото дъно са подобни на всички останали мускули - те могат да се съкращават бавно, бързо и също така могат да се задържат в съкратена позиция. Затова е добре да разнообразявате тренировките и да правите бързи стягания и такива, при които задържате в стегнатата позиция за няколко секунди.

- Препоръчвам това видео и тази статия за още детайли и инструкции относно изпълнението на упражненията.

- Има данни, които показват, че по-кратките (10-45 мин.), но по-чести (3-7 пъти седмично) тренировки имат потенциал да са по-ефективни. (García-Sánchez 2019)

Други фактори и методи за справяне с инконтиненцията са регулирането на натоварването, намаляването на течностите преди тренировка, ходенето до тоалетна преди рисковите натоварвания, избирането на подходящи дрехи и колан за тежести (ако използвате такъв).

Индивидуализиран подход

Според някои специалисти проблемът при стресовата уринарна инконтиненция може да е координационен - дори и мускулите да са достатъчно силни, ако те не се координират добре и закъсняват със съкращенията си, това може да води до инконтиненция.

При други хора мускулите на тазовото дъно може да са прекалено стегнати и с прекалено висок тонус, което значи, че Кегел упражненията ще са контрапродуктивни, тъй като тези хора трябва да се научат как да отпускат мускулатурата си, а не да я натоварват и стягат допълнително.

Затова за индивидуализиран подход е най-добре да се свържете с терапевт, който се занимава с проблеми с тазовото дъно.