Тренировки и остеопороза III част - съвети и тренировъчни насоки

Кои са най-важните препоръки при започването на тренировки?

1. Комбиниране на различни видове упражнения

За да се намали максимално вероятността от фрактура е нужно да се включат различни видове упражнения, тъй като всяка група упражнения носи различни ползи. Например силовите упражнения не могат да подобрят дейността на сърдечносъдовата система толкова добре колкото аеробното натоварване, а то не може да увеличи мускулната сила и костната плътност колкото силовите тренировки.

Добре е да се включат упражнения от следните четири групи:

• Упражнения срещу съпротивление (силови упражнения) - с тежести, уреди, ластици, собствено тегло.

• Ударни упражнения - подскоци, тичане и други упражнения.

• Упражнения за подобряване на баланса и реакцията - използване на по-тясна основа, на един крак, завъртания на тялото и други.

• Аеробно натоварване - ходене, бягане, каране на колело или велоергометър, плуване, танци и други.

2. Натоварване на частите от тялото които са с по-ниска минерална плътност или най-добре цялото тяло

За да се стимулира максимално количество костна и мускулна тъкан е нужно тренировките да натоварват голяма част от мускулатурата - краката, глутеусите, гърба, коремните и гръдните мускули, раменете и ръцете.

Упражнения като клякане и навеждания с тежест засилват глутеусите, мускулатурата на бедрата, гърба, корема и заедно с тях - костите на краката и гръбначните прешлени.

Упражнения като лицеви опори, избутвания и издърпвания на тежести от различни позиции на тялото (от стоеж, седеж, тилен лег) натоварват мускулатурата на ръцете, раменния пояс, гърба и гръдните мускули, като по този начин се стимулират костите на горната част на тялото.

3. Регулиране на натоварването

Тренировките не трябва да са прекалено трудни, но също така не трябва да са прекалено лесни, тъй като ползите от тях ще са по-малки. Този принцип важи за всеки един трениращ човек, независимо на колко години е, какви заболявания има и с каква цел тренира.

Когато става въпрос за тренировки срещу съпротивление, при хората с увеличена вероятност от фрактура натоварването трябва да е по-ниско от обичайното. На въпроса "колко по-малко трябва да е натоварването?", няма еднозначен отговор, тъй като влияещите фактори са много и са уникални за всеки човек.

Използването на ска́ла за регулиране на натоварването може да е полезно. (Zourdos 2016)

Проблемът при използването на тази ска́ла е, че е възможно човекът с остеопороза да има повече сила в мускулите си, отколко могат да понесат костите му като натоварване. С други думи, това, че човекът може да вдигне една тежест 10 пъти (и да стигне до отказ и да не може да направи 11-то повторение), не значи, че е добра идея да го прави.

За подходящо регулиране на натоварването силно препоръчвам предварителна консултация със специалист и/или трениране под супервизията на опитен треньор.

4. Стремеж към прогрес

При правилно подбрани тренировки, тренираното качество би следвало да се подобрява. Ако един човек с остеопороза започне да тренира днес и може да клекне 10 пъти, то след 2 месеца тренировки е възможно той вече да може да клекне 10 пъти, но с 5 килограма допълнителна тежест. Целта е натоварването да се увеличава бавно и постепенно и да се следва скоростта с която човекът става по-силен, а при хората с по-силно изразена остеопороза и вертебрални фрактури — дори и по-бавно от това. Причината е, че костите са тъкан, която отнема повече време за да увеличи здравината си и е възможно въпреки увеличената сила на мускулите, костите да не са се адаптирали достатъчно.

Бавното и прогресивно увеличаване на натоварването важи и за ударните упражнения - при тепърва започващ тренировки човек, ударните упражнения може да представляват повдигане на пръсти на краката и последващо отпускане върху петите, (с лек удар в земята) като в това видео. При човек с по-голям тренировъчен опит, ударните упражнения може да представляват вертикални отскоци, приземяване от ниска височина и други.

Следващата графика е направена от д-р Лора Джангрегорио и екипът ѝ от учени от Канада, които изучават ефектите от различните видове тренировки върху хората с остеопороза.

5. Повишено внимание с навежданията и усукванията при хората с фрактури на прешлените

Здравните организации препоръчват да се намали натоварването в огъващи и усукващи гърба позиции.
Ако нямате фрактури на прешлените, но сте с остеопороза (не остеопения!), то също е добра идея да следвате този съвет, но не отивайте в крайността в която изобщо не се навеждате и не движите гърба си. Подобно на всяка останала част от тялото, ако спрете да си движите гърба, то той ще започне да губи от силата и гъвкавостта си и ще стане по-податлив към фрактури.

Тук трябва да спомена, че техниката на упражненията е важна - ако търсите информация относно трениране и особено трениране при хора с остеопороза, то навсякъде ще откриете, че се съветва упражненията да се правят с добра техника. Какво значи това?

Техниката на упражненията е индивидуална - това, което е подходящо за един човек, може да е неподходящо за друг. Полезен е моделът предложен от лекарите от компанията Barbell Medicine.

Strong, steady and straight

Така се нарича програмата създадена от Кралското общество по остеопороза, в която са събрани препоръки относно изготвянето на тренировки при хората с остеопороза.

Насоки и професионална помощ

Независимо дали сте претърпяли остеопоротична фрактура, искате да се възстановите и да намалите вероятносттта за повторно счупване или нямате остеопороза, но искате да сте по-здрави и да намалите вероятността да я развиете - добре дошли сте да се запишете за консултация.

• Консистентност между повторенията - всяко едно повторение трябва да прилича до голяма степен на предишното, с изключение на скоростта на изпълнение, която е нормално да се забави с натрупването на умора по време на серията.

• Техниката на упражнението е добра, когато няма прекалено много ненужни движения и когато тялото застава в позиции, в които може да произведе максимално много сила.

• Ако техниката отговаря на специфичните цели на упражнението, значи е добра.

6. Повишено внимание при упражненията изискващи повече равновесие

При хората с нарушени чувство за баланс и реакция упражненията не трябва да са прекалено изискващи откъм стабилност и равновесие, тъй като се увеличава вероятността от падане. От друга страна е важно да присъстват упражнения трениращи умението за баланс и координация, но те трябва да са подходящо избрани и да са в контролирана обстановка.