Тренировки и бременност IV част - съвети и тренировъчни насоки

Въведение

1. Ако сте бременна жена и започвате нов вид физическо натоварване (никога не сте тренирали досега или пък имате опит с коренно различен вид спорт), бъдете внимателни и започнете постепенно тренировките. Ако имате съмнения, се консултирайте със специалист.

2. Препоръчвам да прочетете втората и третата част от тази поредица статии, защото ще разполагате с по-добър контекст.

3. Тази статия е насочена към жените, които искат да тренират за здраве, а не за спортни постижения.

4. В тази статия ще се фокусирам върху тренировките срещу съпротивление и кондиционните/"кардио" тренировки.

Първо нека преминем през някои неща, които е добре да се знаят от всеки един трениращ човек, независимо дали става въпрос за бременни жени или не.

Тренировките за здраве могат да са изключително разнообразни

Когато човек тренира за конкретен спорт, то той трябва да прави специфични неща, които подобряват качествата нужни за спорта му - определени упражнения, правени достатъчно пъти и със стриктно избран интензитет.

Тренировките за здраве се различават по това, че при тях разполагаме с много по-голям избор:

• Няма задължителни упражнения - стига да преминава подходящо натоварване през мускулите, костите, сърдечносъдовата система и другите релевантни тъкани, тялото ни не се интересува точно какво упражнение правим.

• Не е задължително да използваме много големи тежести - тренирането с леки тежести от рода на 30-40%1ПМ също може да носи ползи за здравето (40% 1 повторение максимум - ако можем да вдигнем 100кг само веднъж, то 40%1ПМ е 40кг.). (1, 2, 3) Тъй като това не е най-практичният и оптимален начин за трениране, той се използва при хората които не могат или не искат да използват по-големи тежести.

• Не е задължително да тренираме определен брой пъти седмично - като цяло по-голямата тренировъчна доза ще донесе по-голям стимул за тялото (стига човек да може да се възстанови от натоварването), но както можем да тренираме 2 пъти седмично, така може и всеки ден. Определя се спрямо целите и възможностите на човека.

• Не е задължително да следваме определен ред и постройка на тренировките - може във всяка тренировка да натоварваме цялото си тяло, което е подходящо за трениращите по-рядко, а също така може тренировките да са разделени на горна и долна част на тялото или на мускулни групи, което е по-подходящо за трениращите по-често.

Кое все пак е задължително или поне към какво трябва да се целим?

1. Трябва да се стремим да натоварваме голяма част от мускулатурата си - краката, глутеусите, гърба, коремните и гръдните мускули, раменете и ръцете.

2. Тренировките не трябва да са прекалено лесни - независимо дали тренираме с 30% или 80%1ПМ, е добре повечето ни работни серии да не са твърде далеч от отказ. Ако на края на всяка една серия от упражнение можем да направим още 10 повторения, значи тренировката е твърде лесна и ползите от нея ще са по-малки. Ако пък на края на всяка една серия не можем да направим нито едно повторение повече, значи тренировката е прекалено натоварваща, което увеличава вероятността за контузия и затруднява възстановяването от нея.

3. Добре е да правим по поне 5 работни серии на мускулна група на седмица, като тази цифра може и да е по-голяма, което ще води и до повече ползи.

4. Силно препоръчително е освен упражненията срещу съпротивление да правим и аеробни тренировки или т.нар. "кардио" или "кондиционни" тренировки, защото те подобряват сърдечносъдовата и енергийните системи на тялото много повече от силовите упражнения.

5. Добре е натоварването да се увеличава бавно и постепенно.

6. Ако тренировките са подходящи следва тялото да подобрява специфичното качество, което е тренирано (като сила, издръжливост и т.н.), което от своя страна ще позволи увеличаване на натоварването. Ако днес започнете да тренирате и можете да клякате с 10кг, е възможно след 1 месец тренировки да сте станали по-силни и вече да можете да клякате с 12,5кг. Целта е новата тежест (в този случай 12,5кг) да я усещате също толкова тежка, колкото сте усещали 10-те килограма в началото на тренировките.

Специфични препоръки към бременните жени и често срещани съвети

Препоръка №1: "Продължете с активностите, които сте правили преди да забременеете"

Все повече лекари казват на бременните жени да продължат с дейностите, които са правили преди бременността, което е стъпка в правилната посока сравнение с по-старите препоръки, но този съвет е много общ и не взима предвид индивидуалността на жената. Той не е подходящ за жените в крайностите - тези, които не спортуват нищо и тези, които тренират много, особено когато става въпрос за по-контактни спортове.

Жените, които са спортували много преди да забременеят, вероятно ще трябва да намалят тренировките и/или да ги модифицират по някакъв начин след като забременеят, а съветът жената да продължи да не е физически активна по време на бременността си само, защото не е била активна преди нея, е лош и неоправдан съвет.

Препоръка №2: "Избягвайте спортове с увеличен риск от падания и удари"

Препоръката да се избягват контактните спортове и тези с с увеличена вероятност от падания и удари като футбол, баскетбол, бойни спортове, конна езда, ски и други е често срещана и както можете да предположите, този съвет не се базира върху научни изследвания, а най-вече върху логика и физиологични механизми [1].

През 2025г. учени провеждат анкета върху 395 бременни жени (от които повечето са футболисти), които са продължили спортната си дейност през част от бременността си. Общо от всичките спортисти е акумулирано близо 12 000 часа спортуване и е пресметнато, че на всеки 1000 часа спорт се получават по 1,1 контузии или други негативни ефекти. От анкетираните жени 84 са докладвали, че са получили силен удар по време на игра или тренировка и 114 са споделили, че са получили повече на брой леки удари. Общо са докладвани 13 случая на негативни ефекти - контузии, случаи на кървене и един спонтанен аборт. От статията не става ясно дали абортът е причинен от спортната дейност или нещо друго, но имайки предвид, че вероятността за спонтанен аборт в първия триместър е сравнително висока — около 10-20% — то е напълно възможно този случай да не се дължи на тренировките. (Alves 2023) Тъй като това не е контролиран експеримент и липсва контролна група, няма как да знаем.

90% от участничките в анкетата споделят, че са щастливи за възможността да успеят да продължат спортуването си по време на бременността. (Jones 2025)

Като заключение - добре е всяка бременна жена да премине консултация със специалист и да се прецени дали и как да се продължи спортната ѝ дейност. Решението ще зависи от вида спорт, възможностите и опита на жената и съотборниците ѝ/другите играчи, доколко може да се променят правилата на играта и потенциално какви други промени може да се направят, за да се намали или изключи вероятността от падане и удари в коремната област.

Препоръка №3: "Избягвайте упражнения от легнала позиция"

След първия триместър лежането по гръб може да доведе до хипотензивен синдром, който се причинява когато матката притиска два много важни кръвоносни съда - аортата и кухата вена. При този синдром артериалното налягане на жената спада и тя може да изпита главозамайване, изпотяване и гадене, като вниманието е насочено най-вече към бебето, тъй като кръвопотока към плацентата също намалява, което може да е опасно за плода. Ако здрава бременна жена получи такъв синдром поради лежане по гръб, решението е просто - да се обърне настрани, което премахва притискането на съдовете и в последствие оплакванията ѝ. (Krywko 2023)

Притесненията относно правенето на упражнения от легнала позиция е, че може да се намали кръвопотока към нея и плода ѝ, което ако се прави регулярно, може да доведе до негативни ефекти. Този съвет отново се базира на логически заключения и физиологични механизми, затова нека погледнем към наличните емпирични данни.

Засега най-голямото проучване е систематичен преглед от 2019г, в който участват само 7 изследвания (от които 3 са рандомизирани проучвания) и в него не се откриват негативни последствия. В някои от изследванията се наблюдават краткотрайни брадикардии, тахикардии и намален кръвопоток към плода, но тези наблюдения са недостатъчни, за да се изведат категорични заключения за вреда. (Mottola 2019)

Възможно е наблюдаваните промени в сърдечната честота и кръвоснабдяването към бебето да са нормални физиологични процеси и с регулярните тренировки то да се адаптира позитивно. Но също така може и да е нужно да се акумулира подобен стрес, за да се появят негативни ефекти — засега не разполагаме с научни данни, които да сочат кой от тези сценарии се случва и при кои жени.

Личното ми мнение е, че вероятността за вреда върху плода е ниска, тъй като в една средностатистическа фитнес тренировка може да се събере между 0 и 10 мин. упражняване в легнала позиция, разделено в много серии и това е твърде малко време. Ако жената изпита главозамайване и каквито и други да е симпоми и признаци, то може да се намали натоварването или пък да се пропуснат упражненията от легнала позиция.

Препоръка №4: "Избягвайте маневрата на Валсалва и не се напъвайте много"

Маневрата на Валсалва представлява форсираното издишване срещу затворен глотис - или с други думи опитът да се издиша, но без всъщност да се издишва. Тази техника се използва в медицината за диагностика и лечение на някои състояния и тя също така се случва от само себе си всеки път, когато трябва да повдигнем по-тежък предмет. (Hackett 2013) При маневрата на Валсалва се увеличава вътрекоремното налягане, което води до увеличена стабилност на тялото ни, а това от своя страна ни позволява да вдигаме по-тежки предмети. С други думи - тази техника или други подобни начини за стягане не могат да се избегнат напълно в спортуването, освен ако тренировките на бременната жена са нискоинтензивни.

Трябва да различаваме маневрата на Валсалва от "напъването" — което се случва когато ходим до тоалетна или когато бременната жена ражда. Тези два начина за стягане се случват по различен начин (при напъването се издишва), но тъй като си приличат, те често се бъркат един с друг. Дори в научната литература терминологията не е унифицирана, тъй като сферата не е достатъчно изследвана - понякога се използва терминът маневра на Валсалва, когато се има предвид напъване, друг път — обратното. Двете стратегии за стягане могат да "преливат" една в друга и да се използват почти едновременно, в зависимост от контекста, като е възможно да има и други подобни техники, което прави цялата ситуация още по-сложна. Повече по тази тема може да прочетете в тези две изследвания. (1, 2)

Тъй като маневрата на Валсалва увеличава вътрекоремното налягане, това води до две други важни за нас неща:

1. Увеличение на артериалното налягане, което се смята, че може да намали кръвопотока към бебето.

2. Пренапрягане на мускулите на тазовото дъно, които са вече натоварени от бебето, плацентата и околоплодните течности.

Това са основните притеснения и подобно на предните препоръки и тези се базират най-вече на логика и физиологични механизми, а не на изследвания, които показват някаква вреда. Всъщност според съществуващите проучвания използването на маневрата на Валсалва по време на тренировките не води до негативни последствия за жената и бебето ѝ. Малко повече информация по темата може да намерите в 3-тата част от тази поредица статии.

Препоръка №5: "Тренирайте в подходящи условия"

Бебето е чувствително към скокове в температурата на тялото на майката, особено в първия триместър, затова бременната жена трябва да внимава да не прегрява. Най-важните фактори са температурата и влажността на въздуха, облеклото, хидратацията и натоварването от тренировката. Ако тези фактори са в полза на жената, то рискът от прегряване клонѝ към нулата, особено ако тренировката се провежда във фитнес зала.

Препоръка №6: "Регулирайте трудността на аеробната тренировка"

Американският колеж по акушерство и гинекология и Канадското дружество по акушерство и гинекология препоръчват трудността на тренировката да се преценява по няколко начина:

1. Чрез използването на т.нар. talk test - ако жената може да поддържа разговор по време на кардио дейността, значи трудността се класифицира като нискоинтензивна. Ако трябва да прави пауза между всяко изречение, значи трудността е средна, а ако не може да каже цяло изречение - трудността е висока.

2. Чрез използването на ска́ла. Една от най-често използваните скали за трудност е ска́лата на Борг, а друга, потенциално по-практична за използване скала е от 0-10. Преценката е субективна и всеки човек може да адаптира скалата за себе си, особено ако е опитен трениращ и познава по-добре тялото си. Ако използваме ска́лата от 0-10, то оценки от 1-3 може да се класифицират като много лесно натоварване, 4-5 е лесно, 6-7 е средно, 8-9 е трудно и над 9 е максимално трудно.

3. Чрез измерване на сърдечната честота. За щастие в Канадските препоръки учените са синтезирали данни от изследвания върху бременни жени:

• Важно е да се знае, че учените са избрали тези диапазони на сърдечни честоти чрез тестването (с упражнения) на здрави бременни жени с нисък риск от усложнения.

• Тъй като информацията относно ефектите от високоинтензивните тренировки е оскъдна, бременните жени желаещи да тренират с такава трудност са окуражавани да се консултират с медицински специалист.

Кой начин за регулиране на трудността е най-добър? Няма такъв, тъй като и трите имат плюсове и минуси и те също така може да се комбинират.

Повече информация за сърдечните честоти, тук.

Здравните организации препоръчват жените с неусложнена бременност да се стремят към поне 150 мин. седмично средно-интензивна аеробна дейност, като е най-добре тази активност да е разпределена на няколко отделни тренировки. Няколко неща си струва да се отбележат относно тази препоръка:

• Много малко хора се доближават до 150 мин. средно-интензивна аеробна дейност седмично, камо ли бременни жени, а ако добавим и тренировките с тежести, е още по-трудно да се достига подобен обем от кардио тренировки.

• По-високоинтензивното кардио носи повече ползи и ако искате да прекарвате по-малко време тренирайки, то може да се стремите към по-голяма трудност, но за по-кратко време. Обратното също е вярно - за да акумулирате подобни ползи от нискоинтензивно кардио, е нужно да правите повече от него.

Препоръка №7: "Регулирайте трудността на силовата тренировка"

В препоръките на организациите липсва информация относно избирането и регулирането на трудността на силовите тренировки. Тъй като тази сфера е все още сравнително слабо разучена, трябва да разчитаме на експертни мнения [2]. При тренировките с тежести често се използват различни скали, като т.нар. rating of perceived exertion (RPE) скала, която е подобна на тази за аеробните тренировки и т.нар. repetitions in reserve (RIR) ска́ла. За моите клиенти използвам ска́ла, която е същата или много подобна на тази от статията на Зурдос. (Zourdos 2016)

Тази ска́ла комбинира RIR и RPE и при нея натоварването под 4 е много лесно, след 5 вече е нужен фокус и напрягане по време на серията, при оценка от 7 трудността вече е сравнително висока и на края на упражнението човек би трябвало да може да направи само още три повторения. Оценяването на трудността е субективно и зависи от обстановката, мотивацията и опита на трениращия, но въпреки субективността е полезен начин за следене и контролиране на натоварването.

В повечето научни изследвания, в които бременни жени тренират срещу съпротивление, трудността е <4, като през последните няколко години се публикуваха няколко изследвания в които жените тренират с много по-голям интензитет, дори до RPE9.

Ако сте бременна жена и се чудите колко да са интензивни тренировките ви

Вече знаете, че отговорът на този въпрос зависи от много фактори. До този момент бременните жени, които са тренирали с мен, са поддържали натоварване между 3-6, като в редки случаи сме стигали до 8-8,5.

Ако преди не сте тренирали с тежести или имате малък опит, препоръчвам да се стремите към оценка 3-5 на повечето серии при повечето упражнения, като колкото повече опит имате и колкото повече ползи искате от тренировките, толкова по-висока може да е трудността.

Имайте предвид, че ползите за здравето няма да са по-големи, ако тренирате с >RPE6, в сравнение с по-ниска трудност от рода на RPE4-6. Въпреки, че по-високоинтензивните тренировки са по-стимулиращи за мускулите и костите, не разполагаме с научни изследвания които показват с голяма увереност, че за максимални ползи за здравето е нужно да се тренира високоинтензивно и със серии, които са близо до отказ - особено при бременни жени.

Предупредителни знаци за прекаляване с натоварването

В Канадските препоръки се описват симптомите и признаците показващи, че натоварването трябва да се спре и да се потърси медицинска консултация:

• Силно задъхване, което не изчезва след продължителна почивка.

• Болки в гръдната област.

• Регулярни и болезнени контракции.

• Вагинално кървене.

• Изтичане на околоплодни води.

• Главозамайване, което не изчезва след продължителна почивка.

Насоки и професионална помощ

• Бременна сте и имате нужда от професионална помощ относно продължаването на тренировките ви или пък не тренирате и искате да започнете?

• Планирате бременност и искате да се подготвите по-добре за нея?

• Вече сте родила и искате да си върнете старата форма?

Бележки под линия

1. Обосновката на едно твърдение единствено върху логика и физиологични механизми е недостатъчна за доказване на неговата вярност. Представете си, че някой продава хранителна добавка и твърди, че приемането ѝ увеличава мускулният протеинов синтез (МПС), което ще доведе и до увеличение на мускулната маса (ММ). Тъй като растежът на ММ наистина зависи от нивата на МПС и има добра корелация с този процес, то е логично, че ако нещо увеличава нивата на МПС, то би следвало да наблюдаваме и увеличение в ММ, нали? Не точно, тъй като растежът на ММ зависи от множество фактори и увеличението в един сурогатен маркер не гарантира увеличение и на ММ. За да се докаже ефективността на хранителната добавка е нужно да се покаже не само, че тя наистина води до увеличение на МПС, а че тя всъщност води и до това, което наистина ни интересува - увеличение на мускулната маса. Когато някой ви говори, че добавка, лекарство, храна, терапия или каквото и да е друго води до увеличение на някакъв кръвен маркер, то един от следващите въпроси е - ако приемем, че наистина се увеличава нивото на Х, то това води ли до клинично-значими ползи - по-малко болести, по-дълъг живот, повече сила, по-малка вероятност от получаване на фрактура, по-малка вероятност от усложнения и т.н. Важно за отбелязване е, че понякога поради етични причини няма как директно да се изследват някои неща и затова в такива случаи трябва да разчитаме на по-ниски нива на доказателства — като физиологичните механизми.

2. Напомням, че експертното мнение стои много ниско в йерархията на научните данни.