Тренировки и остеопороза I част - хората с остеопороза могат и трябва да тренират!
Регулираното физическо натоварване е препоръчително за хората с остеопороза.
Ако четете тази статия, вероятно знаете какво представлява остеопорозата
Нека за всеки случай обобщим някои важни неща:
При остеопорозата се наблюдава намаляване на костната плътност и нарушаване на микроструктурата на костта. Тези два фактора правят костите по-лесно чупливи.
Вероятността за остеопороза се увеличава с възрастта и особено жените след менопауза страдат по-често от нея. Въпреки това тя може да се наблюдава и при млади мъже и жени, като в тези случаи тя обикновено е следствие от други заболявания и състояния и/или използване на лекарства, които нарушават костната структура като страничен ефект.
Остеопорозата не причинява болки или други симптоми и за съжаление повечето хора откриват, че са с остеопороза чак след като счупят кост. Фрактурите (счупванията) при остеопороза се случват след нискоенергийни травми, като например падане на земята по време на ходене, а понякога и при обикновено ненатоварващи дейности от ежедневието като навеждания и усуквания.
Фрактурите на бедрото са изключително опасни, защото са с голям процент смъртност и инвалидност. Фрактурите на прешлените са често срещани и се смята, че около 2/3 от тях остават недиагностицирани - скрити. Това значи, че има много възрастни хора, които са с поне един счупен гръбначен прешлен и не знаят за това - те често се откриват случайно или пък когато вече фрактурите са станали повече и човекът е започнал да изпитва по-силни болки в гърба.
Остеопоротичните фрактури са една от водещите причини за хоспитализиране и инвалидизиране в Европа.
Наличието на заболявания, много от които директно или индиректно улесняват развитието на остеопороза, тютюнопушенето и алкохолът, нездравословното хранене и липсата на подходяща физическа активност са едни от основните фактори, които увеличават вероятността от развитие на остеопороза.
Време е и за добрите новини!
Разполагаме с три основни инструмента, които ни помагат да се борим с остеопорозата:
Лекарства - съществуват различни видове медикаменти, които по различни начини увеличават здравината и качеството на костите - някои от тях намаляват разграждането на костите, други увеличават изграждането им, трети правят и двете неща едновременно.
Хранене и хранителни добавки - подобно на всички останали хора, хората с остеопороза трябва да се стремят да се хранят здравословно, като те имат нужда от допълнителен фокус върху приема на достатъчно калории, протеин, витамин Д и калций.
Тренировки - костите са живи тъкани и като такива те се адаптират към липсата на натоварване - ставайки по-чупливи, или пък към наличието на редовно и добре дозирано натоварване - ставайки по-здрави. Те не са много по-различни от мускулите - ако някой иска да стане по-силен, то упражненията са основното нещо, което ще му помогне да постигне целта си, заедно с подходящото хранене.
Тренировките са безопасен и ефективен начин за намаляване на риска от остеопоротични фрактури
Насоки и професионална помощ
Независимо дали сте претърпяли остеопоротична фрактура, искате да се възстановите и да намалите вероятносттта за повторно счупване или нямате остеопороза, но искате да сте по-здрави и да намалите вероятността да я развиете - добре дошли сте да се запишете за консултация.
В нея ще определим целите ви и начините, по които ще се стремим към тяхното постигане. По време на консултацията ще обърнем внимание на храненето ви, хранителните добавки и потенциално най-важното - изготвянето на тренировъчна програма, която взима предвид:
Наличието на фрактури, предишни травми, други състояния като остеоартрит и различните болки и дискомфорти, които потенциално изпитвате.
Сегашните ви възможности и спортния ви опит.
Костната ви плътност.
Преминал съм обучението Advanced Course on Osteoporosis към Академията на Международната фондация за остеопороза - една от най-големите и уважавани институции, които се занимават с обучение на специалисти и широката публика, финансиране на проекти свързани с остеопороза, научна дейност и други.
Ще се радвам, ако мога да съм ви полезен!
Хората с остеопороза често не получават добри насоки относно физическата активност
Ходенето, карането на колело или велоергометър, плуването, леките раздвижвания и гимнастики и упражняването с 2 килограмови гирички са много по-добре от липсата на всякаква физическа активност, но тези тренировки сами по себе си не могат да стимулират достатъчно костите.
Лекарите обикновено не са достатъчно запознати с научната литература свързана с упражненията и тренировките и те нямат опит в тренирането на хора - те са се специализирали в други сфери. От друга страна повечето фитнес треньори не са достатъчно запознати със състоянието остеопороза, с лекарствата, които използват тези хора и с техните често-срещани коморбидности.
Това е съобщението, което най-уважаваните здравни организации искат да разпространят сред медицинските и здравни специалисти и широката публика.
Фитнес тренировки, упражнения срещу съпротивление, силови тренировки - въпреки, че тези термини могат да значат различни неща, те се припокриват достатъчно и затова ще ги използвам като синоними.
Фитнес тренировките влизат в групата на т.нар. "упражнения/тренировки срещу съпротивление" - като съпротивлението може да е под формата на щанга натоварена със 100кг, 3-килограмова гиричка или пък тежестта на собственото ни тяло.
Този вид тренировки е най-подходящият начин за трениране при хора с остеопороза, поради следните причини:
Съществуват множество различни упражнения за всяка една част от тялото. Най-честите места на които се получават фрактури са бедрото, гръбнака и костите на ръцете - затова упражнения като клякане, навеждане, избутване и издърпване на тежести от различни позиции на тялото и използването на уреди могат да стимулират костите на тези зони.
Натоварването може да се регулира с голяма точност, в рамките на 1-2 килограма - ако например при едно упражнение тежестта от 10кг. е прекалено голяма, то тя може да се намали на 8-9кг. Това е важно, тъй като прекалено голямата тежест увеличава вероятността от фрактура, а ако използваме прекалено малка тежест, рискуваме да не стимулираме достатъчно костите.
Практичност - упражненията са лесни за изпълнение и не изискват много оборудване. Дори и в най-малката и бедно-оборудвана фитнес зала има всичко, от което се нуждае един човек, който тренира с цел подобряване на здравето и заздравяване на костите.
Хората с остеопороза често страдат и от две други състояния - саркопения (малко количество мускулна маса) и динапения (липса на мускулна сила), като комбинацията от тези състояния може да се нарече остеосаркопения. Безспорно най-добрият инструмент за подобряването на силата и мускулната маса са упражненията срещу съпротивление - не е случайно, че някои от най-мускулестите, най-силните и взривни спортисти (от взривна, експлозивна сила - например лекоатлети и щангисти) тренират с тежести.
Освен силовите тренировки, хората с остеопороза е добре да правят и упражнения за баланс и реакция - по този начин дори и да не се увеличи значително здравината на костите им, по-добрият баланс ще намали вероятността от падане, което намалява и вероятността от фрактура.
Казвам се Кристиян Дончев и съм фитнес треньор с 11-годишен опит в тренирането на хора от всякакви възрасти. Започнах работата си през 2015г. с помощта на добри ментори и учители - треньорите от компанията Live To Lift, като през 2022г. продължих пътя си сам. Малко повече за мен можете да прочетете тук.
Fracture Liaison Service
Така се нарича мултидисциплинарната програма насочена към работата с хора, които са претърпяли фрактура. В нея се включва екип от различни лекари, диетолози, кинезитерапевти, треньори и потенциално други специалисти. Този подход е всеобхватен - той не се фокусира само към лекарства, или само към упражнения, или само към промени в храненето - включва се всичко, за което има добри научни доказателства че е ефективно, с цел намаляване на вероятността от повторна фрактура.
Полезни ресурси и инструменти
Fracture Risk Assessment Tool - след като въведете информация като пол, възраст, тегло, наличие на предишна фрактура и други, този инструмент калкулира риска от фрактура през следващите 10 години.
Berg Balance Scale - батерия от тестове за оценяване на вероятността от падане.
MyHealthFinderTool - след като въведете пол и възраст, този инструмент ви показва кои медицински тестове имат най-голям потенциал за полза.
Сертифициран съм към Кралското общество по остеопороза, с ориентираност към мултидисциплинарна работа с хора с остеопороза - Fracture Prevention Practitioner.
Преминал съм обучението на Strong By Science Academy- най-голямата българска обучителна платформа за фитнес професионалисти.
През 2022г. реших, че трябва да продължа образованието си и записах кинезитерапия в Националната Спортна Академия и сега завършвам бакалавърската си степен.
