Тренировки и остеопороза II част - какви са ефектите от тренировките при хората с остеопороза?
Преглед на някои от най-новите и мащабни научни изследвания върху ефектите на силовите тренировки, ударните упражнения и упражненията за баланс и реакция при хората с остеопороза.
Доколко можем да намалим вероятността от фрактура?
Няма еднозначен отговор на този въпрос, тъй като той зависи от придружаващите заболявания, лекарствата, предишните фрактури и други индивидуални фактори, които променят калкулацията при всеки един човек. Нека погледнем към някои от най-новите и най-големи научни изследвания.
"Association of Long-term Exercise Training With Risk of Falls, Fractures, Hospitalizations, and Mortality in Older Adults" - 2023г. (1)
В този мета-анализ се включват 40 рандомизирани контролирани проучвани, проведени в Европа, Северна Америка, Великобритания и Океания.
Повечето участници са на около 60-70 годишна възраст, малко над половината от тях са жени и в някои от проучванията се изследват хора със сърдечносъдови заболявания и други състояния.
Интервенциите в повечето изследвания са с продължителност от 12 месеца, но има и такива с 18-24 месеца и едно - 120 месеца.
Тренировките в повечето проучвания представляват упражнения срещу съпротивление, упражнения за подобряване на баланса и в някои проучвания - кардио (по-нискоинтензивна и циклична) дейност. Средната честота на трениране е 3 пъти седмично, по около 50 минути.
Резултати и коментари:
Не се открива голяма разлика в смъртността, честотата на хоспитализации и вероятността за фрактура между упражняващите се и хората в контролните групи.
Въпреки смесените резултати се наблюдава тенденция упражняващите хора да претърпяват по-малко падания.
Този мета-анализ представлява най-обширният преглед на литературата фокусирана върху връзката между тренирането и вероятностите за хоспитализация и смъртност при възрастни хора. Въпреки наличието на голямо количество данни, темата е изключително комплексна, с множество фактори афектиращи резултатите и затова са нужни още много изследвания.
"Exercise and the prevention of major osteoporotic fractures in adults: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on intensity progression and study duration" - 2023г. (2)
В този мета-анализ се преглеждат 10 рандомизирани контролирани проучвания и 1 обзервационно проучване, което е включено поради продължителността му от 16 години. Седем от изследванията са само върху жени.
Участниците са на възрасти от 51г. до 84г. Повечето от тях са здрави, но в някои проучвания се включват и по-трудноподвижни възрастни хора, жени с остеопения и постменопаузални жени, които са претърпяли фрактура на ръката.
Интервенциите са сравнително хетерогенни - бързо ходене, гимнастика, тай-чи, упражнения с тежести, упражнения за гъвкавост, упражнения за баланс, ударни упражнения (като подскоци), танци и различни комбинации от изброените. Тренировъчната честота е средно 3-4 пъти седмично.
Най-краткото изследване е с продължителност от 6 месеца, най-дългото - 16 години, а при останалите е между 12-48 месеца.
Резултати и коментари:
При упражняващите хора се наблюдават 151 фрактури, докато хората в контролните групи са със 196 фрактури. Тъй като не всички от прегледаните изследвания регистрират вертебрални фрактури, то разликата между групите е възможно да е малко по-голяма, но поради липсата на данни, това няма как да се открие.
Не се открива добра корелация между прогресивното увеличаване на тренировъчното натоварване и продължителността на тренировките и вероятността за фрактура. Според авторите това се дължи на дизайна на изследванията, хетерогенността на интервенциите и множеството "confounding" фактори - с други думи при наличие на повече на брой подходящо проведени изследвания, е възможно (и според мен много вероятно) да се открие добра корелация.
"Exercise Reduces the Number of Overall and Major Osteoporotic Fractures in Adults. Does Supervision Make a Difference? Systematic Review and Meta-Analysis" - 2022г. (3)
В този мета-анализ се преглеждат 20 изследвания (част от които се намират и в по-горния мета-анализ) с общо 21 групи от трениращи хора и 20 контролни групи.
Участниците, продължителността на изследванията и интервенциите са подобни на предния мета-анализ.
Резултати и коментари:
При упражняващите хора се наблюдават 368 фрактури, докато хората в контролните групи са с 423 фрактури. Отново в някои от изследванията не се регистрират вертебралните фрактури.
Открива се добра корелация между наличието на специалист провеждащ тренировките и по-добрите резултати. Конкретните причини за това не са напълно ясни, но подобреното регулиране на натоварването, следенето за подходяща техника на упражненията, намалената вероятност за пропускане на тренировка, допълнителната мотивация и чувството за сигурност при наличие на треньор са може би най-важните фактори.
Тренировките имат потенциал да намалят вероятността за фрактура
Но според най-обширните изследвания, ефектите не винаги са големи и някои от причините за това може да са:
Хората страдащи от няколко заболявания и състояния едновременно извличат по-малко ползи за мускулите и костите си от тренировките. Това се обяснява със състоянието на анаболна резистентност - намалената позитивна реакция на тялото към анаболни стимули. Например, ако при млад и здрав човек едно хранене съдържащо 30 грама протеин може да увеличи максимално мускулния протеинов синтез, при възрастен човек с коморбидности нужното количество може да е 40 грама. Аналогично - един млад и здрав човек може да стимулира конкретен мускул правейки общо 8 серии от две упражнения, докато при възрастен човек с коморбидности може да са нужни повече серии. И в двата случая човекът с анаболна резистентност се нуждае от по-голяма доза.
Някои от тренировъчните протоколи просто не са достатъчно ефективни - в някои от изследванията интервенцията е вибрационна терапия, която засега е все още недоказан начин за стимулиране на костите. В други изследвания тренировките са се състояли от прекалено нискоинтензивни и нискообемни натоварвания - ходене, гимнастика, упражняване с прекалено леки тежести, правене на прекалено малко серии.
Не всички изследвания продължават достатъчно дълъг период от време (или в тях не участват достатъчно участници), за да се открие потенциално намалената вероятност за фрактура.
През последните години започват да се изучават ефектите от по-силово ориентираните тренировки
Според много специалисти те могат да са по-полезни при хората с остеопороза, тъй като костите са тъкан, която изисква по-голям интензитет на натоварването спрямо това, което се прави в голяма част от изследванията. Едно от най-популярните проучвания в тази сфера е LIFTMOR проучването, в което са участвали 101 жени на възраст >58г. (4)
От тях 27 са претърпяли остеопоротична фрактура през последните 10 години, по време на изследването Т-оценката им е варирала от 0 до -3,9, 44 от тях са били с остеопороза, а останалите с остеопения.
Жените са разделени в експериментална и контролна група. В експерименталната група са тренирали два пъти седмично по 30 минути, като са правили упражненията заден клек, мъртва тяга, раменна преса и вертикален отскок с помощта на лост, за който са се хванали, като силовите упражнения са правени 5 серии по 5 повторения, с 80-85%1ПМ (80% 1 повторение максимум означава 80% от тежестта, която може да се вдигне само веднъж, т.е ако можем да вдигнем 100 килограма веднъж и това ни е максимума, значи 80%1ПМ е 80кг.). Тренировките са били групови с максимум по 8 участника на треньор.
В контролната група жените са тренирали вкъщи два пъти седмично по 30 минути, като упражненията са били по-нискоинтензивни (10-15 повторения с <60%1ПМ) и са представлявали упражнения със собствено тегло, с гирички тежащи 1-3кг. и упражнения за разтягане и подобряване на баланса.
Тренировките са продължили 8 месеца.
Участниците са преминали през DXA скенер, като също така е използвана компютърна програма, която измерва геометрията на проксималния фемур - по този начин освен данни за костната минерална плътност (КМП), учените са получили информация относно качеството на костта.
Резултати и коментари
Като цяло жените трениращи с тежести са увеличи КМП повече от жените правещи домашни тренировки - разликата не е огромна, но се наблюдава.
Те също така са се справили по-добре с различни функционални тестове като изправяне от стол 5 пъти за време, вертикален отскок и други. Те са увеличили силата си, което потенциално би намалило вероятността от падане и също така би намалило щетите от едно падане.
Някои от жените трениращи с тежести са увеличи височината си с няколко милиметра. Според авторите това се дължи на по-силните им гръбни мускули, които са намалили кифозата - жените са били с по-изправена стойка, което е потенциално важен фактор, тъй като има позитивна корелация между по-слабата мускулатура, увеличената кифоза и вероятността за фрактура на прешлените.
Според мен трябва да се спомене, че позицията на тялото ни (стойката) е динамична и се влияе от много фактори - жените са знаели, че ги измерват и може да са се опитвали да са по-изправени, или пък може да са били по-уверени и да са се чувствали по-комфортно, или потенциално много други фактори може да са им променили стойката краткотрайно. Също така поради малкия брой на участниците и малката разлика в измерванията (+ потенциалните измервателни грешки) това откритие в изследването не е от най-важните.
Не се откриват негативни ефекти от силовите тренировки.
Същото изследване се провежда и при мъже (на около 67 годишна възраст) с остеопороза/остеопения. Тренировъчният протокол е почти идентичен, както и резултатите - не се откриват негативни ефекти от тренировките, трениращите с тежести като цяло са увеличили КМП повече от контролната група и също така са станали по-силни. (5)
Подобни резултати наблюдаваме и в други проучвания
В тях се изучават различни тренировъчни модалности - упражнения със свободни тежести (като лостове, дъмбели, гири) с уреди, само със собствена тежест, ударни упражнения като различни видове подскоци и други. В отделните изследвания се използват и различен вид периодизация и прогресия на натоварването. (6, 7, 8, 9)
Също така се изучават различни популации - мъже и жени на различни възрасти, с остеопения и/или остеопороза.
В повечето изследвания се открива тенденцията трениращите с по-висок интензитет да са с по-висока КМП спрямо трениращите с по-нисък интензитет. Разликата обикновено не е голяма, не се наблюдава при всички хора и при спиране на тренировките тя започва да изчезва. (10) Също така в много от проучванията не участват достатъчно хора и не се проследяват достатъчно дълго време, за да се открие разлика във фрактурите и затова не е ясно доколко увеличената КМП би намалила вероятността от фрактура.
Тук трябва да се отбележи, че костите не са изолирани от другите тъкани - ако те стават по-здрави, значи и мускулите също увеличават силата си, което също би намалило вероятността от падане и/или фрактура. Също така останалите ползи от тренировките относно кардиореспираторната система, координацията, баланса, реакцията и подобрения когнитивен капацитет също биха намалили тази вероятност.
Заключение
Тренировките насочени към подобряване на силата, координацията, реакцията и умението за баланс намаляват вероятността от фрактура, като ефективността им зависи от много фактори. Натрупаните изследвания показват, че тренировките при хората с остеопороза и предишни фрактури са като цяло безопасни.
Тъй като това е активна научна сфера, след време ще разполагаме с още проучвания и ще можем да даваме по-категорични препоръки.
Насоки и професионална помощ
Независимо дали сте претърпяли остеопоротична фрактура, искате да се възстановите и да намалите вероятносттта за повторно счупване или нямате остеопороза, но искате да сте по-здрави и да намалите вероятността да я развиете - добре дошли сте да се запишете за консултация.
