Тренировки и бременност I част - могат ли бременните жени да ходят на фитнес?
Бременните жени могат да подобрят здравето си и да намалят вероятността от усложнения ако са физически активни и фитнесът е подходящ за тях, тъй като натоварването е контролирано и разнообразно.
Въпреки, че физическата активност на българите все още се класира сред последните места в Европа, тенденцията е позитивна. Спортуването и в частност популярността на тренировките с тежести се увеличава и това важи и за тренирането по време на бременност.
Защо би тренирала една бременна жена?
1. Поради здравословните ползи
Въпреки, че позитивните ефекти не винаги са големи и за да се правят по-категорични заключения е нужно да се трупат още научни изследвания, тренировките по време на бременността могат да водят до:
Подобрен контрол върху артериалното налягане и намалена вероятност от развитие на гестационна хипертония и прееклампсия, която се среща при 2-8% от бременностите по света. (1)
Подобрен контрол върху кръвната глюкоза, подобрена инсулинова чувствителност и намалена вероятност от развитие на гестационен диабет, който се среща при около 10% от бременностите в Европа. (2)
Намалена вероятност от покачване на прекалено много тегло по време на бременността, което в зависимост от локацията може да се среща изключително често — като например в САЩ — и по-рядко в някои държави в Азия. (3)
Намалена вероятност от покачване на прекалено много тегло на бебето в утробата - макросомия.
Намалена вероятност от поява на уринарна инконтиненция и потенциално други състояния свързани с тазовото дъно. Уринарната инконтиненция се среща при около 40% от бременните жени. (4)
Възможно е и при някои жени да се намали вероятността от констипация, която се среща при около 30% от бременностите. (5)
Какви са препоръките на водещите здравни организации?
Добре дозираните тренировки, съобразени с нуждите, целите и възможностите на бременната жена са безопасни
Тренировъчните интензитет, обем (тежести, серии и повторения), почивки и конкретните упражнения трябва да са индивидуализирани и преценени спрямо възможностите и опита на жената.
В по-големи детайли относно безопасността на тренировките по време на бременност навлизам в третата част от тази поредица от статии.
Периодично здравните организации обобщават големи количества научни изследвания и пишат официални становища с препоръки, наречени guidelines.
Тези документи могат да бъдат насочени към широката публика, здравните и медицински специалисти, политиците и други общественици. Целта им е да се подобри и стандартизира работата на специалистите и да се преведе обемната и често неразбираема маса от научни данни в практични съвети за широката публика.
Препоръчват всички бременни жени да са физически активни в някаква степен. Представям съкратена версия на някои от най-важните им препоръки:
Препоръчва се жените с неусложнена бременност да се стремят да правят поне 150 мин. седмично средно-интензивна аеробна дейност, като е най-добре тази активност да е разпределена през седмицата.
Тренировките срещу съпротивление — упражненията с тежести, собствено тегло, уреди и ластици — се препоръчват за всички бременни жени.
Жените с определени заболявания и повишен риск от усложнения е добре да правят по-ненатоварващи тренировки.
Насоки и професионална помощ
Ако сте бременна жена и имате нужда от професионална помощ относно продължаването на тренировките ви или пък не тренирате и искате да започнете.
Ако планирате бременност и искате да се подготвите по-добре за нея.
Ако вече сте родила и искате да си върнете старата форма.
Добре дошли сте да се запишете за консултация, в която ще определим целите ви и начините, по които можем да се стремим към тяхното постигане.
По време на консултацията ще обърнем внимание на храненето ви и изготвянето на тренировъчна програма, която взима предвид:
Наличието на рискови фактори за усложнения по време на бременността.
Предишния ви тренировъчен опит и сегашната ви форма.
Наличието на уринарна инконтиненция, по-халтави стави поради увеличената секреция в тялото на определени хормони и различните болки и дискомфорти, които могат да изпитват бременните жени.
През 2021г. преминах обучението на компанията Girls Gone Strong с насоченост към трениране на жени по време и след бременност.
Казвам се Кристиян Дончев и съм фитнес треньор с 11-годишен опит в тренирането на хора от всякакви възрасти.
Започнах работата си през 2015г. с помощта на добри ментори и учители - треньорите от компанията Live To Lift, като през 2022г. продължих пътя си сам.
Малко повече за мен можете да прочетете тук.
Полезни ресурси
Get Active Questionnaire for Pregnancy - този въпросник се попълва от бременната жена и целта му е да се идентифицират усложнения, рискове от усложнения и други бариери, които биха попречили на започването или продължаването на по-натоварваща спортна дейност. Повече информация за него, тук.
Get Active Questionnaire for Postpartum - този въпросник се попълва от вече родили жени и целта му е да оцени готовността на жената за по-натоварващи упражнения. Повече информация за него, тук.
През 2021г. преминах обучението на Strong By Science Academy - най-голямата българска обучителна платформа за фитнес професионалисти.
През 2022г. реших, че трябва да продължа образованието си и записах кинезитерапия в Националната Спортна Академия и сега завършвам бакалавърската си степен.
Намалена вероятност от развитие на депресия или намаляване на симптомите ѝ.
Намаляване на болките в областта на кръста и таза, които афектират голяма част от бременните жени.
Подобряване на хранителните и други навици, тъй като често някои поведения се комбинират с други. Когато един човек спортува е по-вероятно да обръща повече внимание на храненето си, съня, приема на алкохол и тютюнопушенето.
Намалена вероятност от някои усложнения по време на раждането, като секцио и използването на инструменти (форцепс, вакуум).
С Петя тренирахме по време на двете ѝ бременности и на снимката е в средата на третото тримесечие на втората ѝ бременност.
В малко по-големи детайли относно ползите от тренировките по време на бременност навлизам в следващата част от тази поредица статии.
2. Някои жени са свикнали със спортния си начин на живот и не искат да спират напълно по време на бременността си
Много хора тренират не само заради физическите ползи, но и поради менталните и психоемоционални ползи и след прекарването на дълги години тренировки те може да са започнали да се идентифицират като "спортуващ човек". Тренировките са се превърнали в навик и в начин на живот за някои хора и ако това се промени, е възможна появата на сериозни негативни физически и психически последици за тях.
Безопасно ли е да се тренира по време на бременността?
Терминът "трениране" може да значи безброй неща, затова ще се фокусираме най-вече върху типичните фитнес тренировки, силовите и силово-кондиционните тренировки.
Както можете вече да предположите, отговорът е - да!
С Гергана тренирахме по време на двете ѝ бременности и в това видео е в третото тримесечие на първата.
